training

Program de antrenament pentru escaladă

0
/
0
Perioadă
03 Ian - 13 Mar 2022
Dificultate
Mediu
Coord.
Aida T.
Lucian C.
Virgil L.
Descriere

Dupa Rev(10 Ian) la fel ca si in acest sezon incepem antrenamentul de 10 sapt a lui E Horst. Pentru structurarea planului m-a ajutat colegul Virgil Litan, big up ptr efort;)
 

[Intermediari]

Programul 4- 3- 2- 1 se adreseaza cataratorilor cu o experienta de minim 1 an si posibilitate de redpoint(traseu in lucru) de 6b/6c. Antrenamentul dureaza 10 sapt, catarat de minim 3 ori pe saptamana, fiecare sedinta dureaza intre 2-4 h.

In linii mari, sunt 4 faze:
F1: 4 sapt: anduranta, se axeaza pe rulaj pe trasee usoare
F2: 3 sapt: max strength/power: trasee aproape de limita, cu pauza generoasa intre exercitii
F3: 2 sapt: strength/power endurance: trasee cu cateva grade mai usoare, mai multe repetari, pauze mai scurte. Probabil cea mai solicitanta faza.
F4: 1 sapt: antrenament mai scurt(mai putine repetari/trasee) chiar daca la un nivel inca ridicat, este faza de pregatire ptr sezonul la stanca.


[Debutanti]
In linii mari, un mare accent la antrenamentul debutantilor se pune pe catarare efectiva(75%) si pe imbunatatirea conditiei generale(tractiuni, flotari, core, etc. 20%) si restul pe exercitii specifice.
Din carte, recomand cel putin capitolele 4- 7. Se explica exercitiile facute aseara, se trec in revista miscarile de baza in catarat si se explica partile componente ale unui antrenament.

NOTA: Daca doreste cineva sa se implice pe partea de incepatori, sa ajute in primul rand la motivatie, trimis info utile am aprecia efortul.

 

[General]


In folderul de drive gasiti urmatoarele doc:
- 9C test: util pentru a face o evaluare inainte de antrenament si o evaluare la final, in Martie
- General Ideas: am pus o serie de link-uri cu materiale considerate utile, pe categorii
- T4C_Beginners_Program2018: programul ptr incepatori cu unele completari/explicatii
- T4C_Intermediate_Program2018: programul ptr intermediari cu focus pe meso-ciclul 4-3-2-1.
 

Pentru a discuta mai in detaliu aspecte legate de antrenament, exercitii sau a gasi parteneri pentru sesiunile de antrenament am creat acest grup: https://chat.whatsapp.com/EQqtM29ob6S73QP4XOUL1b


Spor va ureaza,
Virgil Litan si Lucian Crisan.